こんにちは！ほての接骨院です。

部活やスポーツに励む学生さんや、日々トレーニングを頑張っているアスリートの皆さん、「最近、練習のあとにすねや膝、足首が痛むな…」と感じたことはありませんか？

スポーツのケガの多くは、激しい一瞬の事故だけでなく、日々の「小さなダメージ」が身体の「回復力」を上回ったときに起こる「オーバーユース（使いすぎ）障害」が原因であることが少なくありません。

長く、楽しくスポーツを続けるために大切なのは、【負荷のコントロール】と【回復力の最大化】のバランスです。今回は、今日から実践できる4つの鉄則をご紹介します！

① 練習量は「少しずつ」増やす（10%ルール）

「もっと上手くなりたい！」という気持ちから、急に練習量を増やしていませんか？ 急なペースアップはケガの大きなリスクになります。練習量やキツさを増やすときは、「週に10%以内」を安全の目安にしましょう。特に合宿や試合前などは要注意です。

また、「休むことも練習のうち」です。週に1〜2日はしっかり身体を休める日を作るか、軽いジョギングなどでリフレッシュする日を取り入れましょう。

② 「疲れ」を明日に持ち越さない（リカバリー）

ハードな練習で硬くなった筋肉は、骨や腱を強く引っ張り、痛みの原因になります。 練習後は必ずストレッチを行い、反動をつけずにじっくりと筋肉を伸ばしてあげましょう。

さらに、日々の睡眠や栄養管理に加えて、プロの手技（マッサージ）や酸素BOXなどを活用して細胞レベルでリカバリーをブーストすることも、ケガ予防やパフォーマンス向上に非常に効果的です。

③ カラダに無理のない「正しいフォーム」

どれだけケアをしても、特定の関節に負担がかかる「悪いクセ」があると、や身体の限界が来てしまいます。

特に着地時に「膝が内側に入る（ニーイン）」動作や、体幹のブレは要注意！股関節や体幹を正しく使える身体づくりが、ケガを防ぐための第一歩となります。

④ 「靴（シューズ）」と「練習場所」を見直す

毎日履いているシューズの寿命は大丈夫ですか？ クッション性が落ちた靴（目安：走行距離500〜800km、または靴底のすり減り）は、着地時の衝撃を吸収しきれなくなります。

また、硬いアスファルトばかりを走るのではなく、土や芝生なども交替で走るなどして、足にかかる負担を上手に分散させましょう。

まとめ

オーバーユース障害は、日々のちょっとした意識やケアでしっかりと防ぐことができます。 「自分のカラダからの小さなサイン」を見逃さず、適切なトレーニングとケアでベストコンディションを維持していきましょう！

当院では、手技による丁寧なケアや酸素BOXを用いたリカバリーコースなどもご用意しています。身体の痛みやケアについて気になることがありましたら、いつでもお気軽にご相談ください！